Autor : Anna Gumułka
2023-07-07 10:55
Kładziemy się spać, ale galopujące myśli nie dają nam zasnąć albo zasypiamy łatwo, ale budzimy się w środku nocy i nie umiemy już zmrużyć oka – szacuje się, że na zaburzenia snu cierpi 30-35 proc. ludzi w krajach rozwiniętych. O tym, co jest ich przyczyną, jak możemy sobie sami pomóc oraz o przygotowywanej właśnie akcji edukacyjnej na temat leczenia bezsenności adresowanej do lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej – mówi w rozmowie z CowZdrowiu.pl psychiatra prof. Adam Wichniak, kierownik III Kliniki Psychiatrycznej i Ośrodka Medycyny Snu w Instytucie Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.
Anna Gumułka: Kiedy diagnozujemy bezsenność i jak jest powszechna?
Prof. Adam Wichniak: Krótkotrwała dotyka nawet jedną trzecią mieszkańców Europy, przewlekła, czyli trwająca dłużej niż trzy miesiące - ok. 10 proc. osób. Pacjenci skarżą się na trudności z zasypianiem, utrzymaniem snu lub na zbyt wczesne wybudzanie się ze snu rano. To wpływa negatywnie na ich funkcjonowanie w ciągu dnia, powoduje cierpienie, pogarsza samopoczucie psychiczne. Termin „bezsenność” nie oznacza jednak, że ktoś musi całkowicie nie spać. Lekarz przede wszystkim ocenia to, jak bardzo problemy ze snem wpływają na złe samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia.
Jeśli osoby cierpiące na bezsenność gorzej funkcjonują w ciągu dnia, to czy może się to przekładać np. na wypadki?
W przypadku bezsenności związek ten nie jest aż tak silny, tak długo jak pacjenci nie przyjmują silnych i długodziałających leków nasennych. Ze znacznie większym ryzykiem wypadków mamy do czynienia w przypadku hipersomni, czyli nadmiernej senności np. powodowanej zaburzeniami oddychania w czasie snu, czyli bezdechem sennym. W przypadku osób cierpiących na bezsenność mówimy o nadmiernym wzbudzeniu fizjologicznym. Mózg osób cierpiących na bezsenność pracuje jakby na zwiększonych obrotach. Chociaż źle śpią, to są przeważnie bardzo dobrymi i uważnymi pracownikami i rzadko zdarzają im się wypadki lub przeoczenia. Niedobór snu kompensują bowiem wzmożeniem uwagi, przy czym to nie jest oczywiście obojętne dla organizmu, który może za ten nadmierny wydatek energetyczny przy braku właściwego wypoczynku wystawić rachunek w postaci zwiększonego ryzyka zachorowania na depresję, choroby metaboliczne, choroby układu krążenia, ogólnego pogorszenia stanu zdrowia.
Największe ryzyko wypadków występuje natomiast w przypadku osób, które świadomie zaniedbują potrzebę snu. Choć ich organizm upomina się o sen w postaci zmęczenia i senności w ciągu dnia, nadal nie chodzą one w nocy spać na wystarczającą liczbę godzin. Sen jest podstawową potrzebą fizjologiczną organizmu, jeśli jest go za mało, organizm szybko traci sprawność.
A jaka jest właściwie norma snu? Może to normalne, że ktoś budzi się o 4 rano?
Norma jest dość szeroka. To od 6 do 9 godzin, przy czym dla większości dorosłych osób jest to 7 godzin. Oczywiście niewiele jest takich osób, które kładą się do łóżka i zasypiają natychmiast. Wydajność snu, czyli czas w łóżku, który jest efektywnie wykorzystywany na sen dla przeciętnego dorosłego człowieka, wynosi 90-95 proc. To znaczy, że aby przespać te 7 godzin, w łóżku powinniśmy spędzić o 5-10 proc. czasu więcej. To jest norma.
Typowy pacjent zgłaszający się do lekarza z bezsennością to ktoś, kto śpi 5-5,5 godziny, a więc nie tyle nie śpi, co przewlekle nie dosypia. Brakuje mu snu, ponieważ mózg takiej osoby zarówno w nocy, jak i w dzień pozostaje w stanie nadmiernej czujności. Typowy pacjent z bezsennością rzadko jest np. w stanie robić drzemki w ciągu dnia. Amerykanie nazywają to hyper arousal. Organizm potrzebuje snu, ale nie jest w stanie szybko zasnąć. Z tych powodów bezsenności nie można wprost porównać z niedoborem snu związanym ze stylem życia. W tej drugiej sytuacji organizm łaknie snu, jest nadmiernie senny, każde położenie się do łóżka przeważnie szybko przynosi sen.
Jak szuka Pan przyczyn bezsenności? Podłożem mogą być zapewne niektóre choroby.
Tak, jest pięć obszarów, o które zawsze pytam. Jeśli chodzi o choroby somatyczne, to w pierwszej kolejności koncentrujemy się na schorzeniach przewlekłych i najczęściej występujących. Są to np. nadciśnienie tętnicze i inne choroby układu krążenia, choroby metaboliczne, reumatyczne, alergiczne, zaburzenia hormonalne oraz przewlekłe zespoły bólowe. Sen może zakłócać też bezdech senny i zespół niespokojnych nóg. W sferze zdrowia psychicznego przyczyną bezsenności może być depresja i zaburzenia lękowe. Kolejny obszar to używane przez pacjenta substancje – alkohol, papierosy, niektóre leki, kawa. Ostatni obszar to czynniki środowiskowe, styl życia.
Właśnie, co z kawą?
Osoby mające problemy ze snem na pewno nie powinny pić kawy po godzinie 15, a te, których organizm wolno metabolizuje kawę – po 12. Mam pacjentów, którzy mówią, że kawa na nich nie działa, papierosy, czyli nikotyna – jak twierdzą – też nie działają na nich pobudzająco. Tymczasem to są rzeczywiście substancje pobudzające. Jeśli kawa jest pita regularnie i w dużych ilościach, to często takie osoby już niewiele korzystają z jej rozbudzającego działania w ciągu dnia – nie dostarcza im ona energii, ale wieczorem nadal daje ona efekt zakłócający sen.
Jeśli wykluczymy lub wyeliminujemy takie czynniki, to wiemy, że powodem bezsenności może być niewłaściwa higiena snu. Coraz częściej osoby skarżące się na bezsenność nie mają problemu medycznego.
Zatem przyczyną bezsenności są nasze złe nawyki?
Tak, nasz styl życia. Krótkotrwałych problemów ze snem doświadcza 30 proc. Europejczyków. Przyczyniają się do tego niska aktywność fizyczna, brak stałych pór snu, przeciąganie aktywności wieczorem, niewłaściwa ekspozycja na światło – w tym sztuczne światło ekranów, z których korzystamy do późnego wieczora. Jeśli w ciągu dnia pracujemy umysłowo, w skupieniu, to wieczorne przeglądanie internetu – nawet jeśli traktujemy to jako relaks - to dalsze stymulowanie naszego mózgu. Osobom, które na nic nie chorują, a nie śpią, powinno pomóc wdrożenie zasad zdrowego snu.
Jakie to zasady?
Sypialnia powinna być chłodna, ciemna i cicha, powinna być miejscem przyjaznym do snu. Ważne są regularne, stałe pory kładzenia się do snu i wstawania rano. Trzeba zadbać o właściwą ekspozycję na światło – słoneczne w ciągu dnia, z kolei wieczorem należy przebywać tylko w łagodnie oświetlonych pomieszczeniach, ekspozycja na światło z urządzeń z ekranem powinna się zakończyć najpóźniej godzinę przed pójściem spać. Wskazane jest wówczas przebywanie w światle łagodnym, padającym zza głowy. Należy zrezygnować z obfitych posiłków i intensywnej aktywności fizycznej w godzinach wieczornych, w ciągu trzech godzin przed snem. Nie należy też kłaść się do snu zbyt wcześnie – to częsty błąd osób starszych, które kładą się do łóżka na 8-10 godzin. Nie ma możliwości, żeby spały tak długo. Kłaść się spać należy przygotowanym, a wiele osób w ogóle wieczorem nie spowalnia. Kładą się do łóżka i nadal mają gonitwę myśli – zastanawiają się, co się danego dnia się udało, co trzeba zrobić następnego. Lepiej takie podsumowanie zrobić przed pójściem spać, można pewne rzeczy sobie zapisać i w ten sposób uporządkować. Ostatnia godzina dnia powinna być przeznaczona na rzeczy przyjemne, na relaks.
O te wszystkie kwestie pyta Pan swoich pacjentów?
Zajmowanie się snem trzeba zacząć od tego, co dzieje się rano – interesuje mnie, czy pacjent ma stałą porę wstawania rano, czy aktywnie rozpoczyna dzień. Ważny jest regularny rytm życia, posiłków, aktywności fizycznej. Regularny rytm życia jest przyjacielem snu.
A co Pan sądzi o drzemkach w ciągu dnia?
Drzemki są jedną z efektywnych strategii uzupełniania niedoboru snu. Jeśli ktoś śpi krótko w nocy – 6-6,5 godziny, to półgodzinna drzemka w ciągu dnia może być dobrym pomysłem na uzupełnienie niedoboru snu.
Dlaczego seniorzy śpią krócej i czy rzeczywiście kobiety częściej cierpią na bezsenność?
Problemy ze snem pojawiają się często po przejściu na emeryturę, co wiąże się ze spadkiem aktywności, bo rzadko poziom aktywności po tej zmianie utrzymuje się na tym samym poziomie. Zmienia się też rytm dnia. Z wiekiem następuje też osłabienie mechanizmów regulujących sen, np. wydzielanie melatoniny. Do tego dochodzi często obciążenie chorobami przewlekłymi, np. powodującymi przewlekły ból schorzeniami narządu ruchu.
Kobiety rzeczywiście częściej cierpią na bezsenność, wynika to m.in. z tego, że częściej chorują na depresję i zaburzenia lękowe – a więc główne przyczyny bezsenności leżące po stronie zdrowia psychicznego. Ogromny wpływ na jakość snu może mieć menopauza, przez jej rozpoczęciem spada poziom hormonów płciowych, które korzystnie wpływają na jakość snu, taki ochronny wpływ na sen ma np. progesteron.
Znaczenie mają tu też czynniki kulturowe – wciąż to kobiety mają więcej obowiązków domowych. Mężczyźni po powrocie z pracy – nawet jeśli trwa ona dłużej – w domu zwalniają tempo, kobiety często zajmują się sprawami domowymi do późnych godzin wieczornych. Wiele z nich nie ma po powrocie z pracy momentu, by usiąść, pobyć ze sobą, ułożyć myśli, czyli nie zwalniają właściwie przez cały dzień, a ten moment wyciszenia przed snem jest bardzo ważny.
Czy warto korzystać z leków nasennych? Mają nie najlepszą opinię.
W mojej praktyce rzadko zdarza się, żebym to ja inicjował rozmowę o lekach nasennych i proponował je pacjentowi. Stosuję je tylko w 10-20 proc. przypadków. Natomiast większość osób, które do mnie trafiają, zażywa już leki nasenne, przepisane przez innego lekarza. Zaskakująco często pacjenci sami rozpoczynają przyjmowanie leków nasennych, np. po ich otrzymaniu od innego członka rodziny. Odstawienie leków nasennych nie jest proste, musimy rozpisać wielotygodniowe programy odchodzenia od tych środków. Pacjenci na własną rękę często korzystają z uspokajających leków roślinnych, dostępnych bez recepty, na bazie waleriany czy melisy lekarskiej. Jako lek dostępny bez recepty stosowana jest też melatonina. Chciałbym jednak zaznaczyć, że światło ekranów i monitorów znosi jej działanie i że poprawia ona jakość snu, ale go nie wydłuża. Zatem trzeba ją przyjmować mądrze i o właściwej porze. Lekarze psychiatrzy, jeśli sięgają po leki, to są nimi najczęściej te o działaniu przeciwdepresyjnym i poprawiającym sen, w dalszej kolejności stosujemy niskie dawki leków przeciwpsychotycznych.
Polskie Towarzystwo Medycyny Rodzinnej (PTMR) kolportuje właśnie ankietę wśród lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej, której celem jest ocena diagnozowania i leczenia bez senności u osób dorosłych na poziomie POZ. Rozumiem, że wielu Polaków leczy bezsenność właśnie u lekarza rodzinnego, nie trafia do psychiatry.
Biorąc pod uwagę, że bezsenność dotyka tak wielu osób, poradnie medycyny snu działające przy poradniach zdrowia psychicznego nie są w stanie objąć opieką wszystkich. Wraz z Polskim Towarzystwem Medycyny Rodzinnej przygotowujemy program edukacyjny dla lekarzy, który będzie realizowany od września tego roku. Wcześniej chcemy sprawdzić przy pomocy badania kwestionariuszowego, jak wygląda obecny stan wiedzy lekarzy na temat leczenia pacjentów z bezsennością. Program edukacyjny, do którego będzie można przystąpić, rejestrując się na stronach PTMR, będzie obejmował cykl webinarów dotyczących zasad rozpoznawania i leczenia bezsenność, terapii poznawczo-behawioralnej i leczenia farmakologicznego bezsenności, leczenia bezsenności u osób starszych oraz bezsenności w przebiegu chorób somatycznych i zaburzeń psychicznych.
Polecamy także:
Jakie zmiany w POZ w drugiej połowie roku?
Niedzielski o darmowych lekach 65 plus. Na jakim etapie jest projekt?
Pilotaż leczenia dzieci nadużywających internetu przedłużony
Dziennikarka z blisko 25-letnim doświadczeniem. W latach 1999-2022 w PAP relacjonowała wydarzenia na Śląsku i w kraju, specjalizując się w tematyce zdrowotnej, społecznej, naukowej i kulturalnej. W 2004 była korespondentką PAP w Londynie. Kontakt: anna.gumulka@cowzdrowiu.pl